¿Qué alimentos pueden mejorar o dificultar la absorción de magnesio?

Los científicos médicos utilizan el término "absorción de magnesio" para referirse a la ingesta de magnesio en el torrente sanguíneo a través de mecanismos en el intestino delgado. Por lo tanto, menos magnesio eliminado en el tracto gastrointestinal equivale a más magnesio absorbido.

Alimentos
Los alimentos que pueden ayudar a promover el magnesio de mejor absorción incluyen:

• Fructosa y carbohidratos complejos
• Proteína, a excepción de los productos de soja sin fermentar.
• Triglicéridos de cadena media, o MCT, como el aceite de coco y el aceite de palma (los mismos tipos de grasas que las personas con trastorno pancreático y fibrosis quística absorben más fácilmente)
• Fibras fermentables o solubles, como la fibra de frutas y verduras, que pueden aumentar el magnesio en un pequeño grado en el intestino grueso sano.

Los alimentos que dificultan la absorción de magnesio incluyen:

• Fibra no fermentable o insoluble, como cereales integrales, salvado y semillas.
• Alimentos ricos en fitatos, como harinas y cereales integrales, salvado, cáscaras de semillas y frutos secos, frijoles sin germinar y soja
• Alimentos con alto contenido de oxalatos, como espinacas, verduras de hoja verde, nueces, té, café y cacao
• Para aquellos con una ingesta diaria regular de bebidas carbonatadas, puede ser conveniente encontrar fuentes adicionales de magnesio para complementar la ingesta y prevenir la deficiencia. Los investigadores han notado que el alto consumo de refrescos ha puesto a muchos miembros de la población en riesgo de sufrir deficiencias de magnesio. El consumo de estas bebidas con alimentos, así como de bebidas comunes como el café y el té, reduce en última instancia la cantidad de magnesio disponible para el cuerpo.

Sin embargo, la lista anterior debe verse con precaución y reserva al seleccionar alimentos. En muchos casos, los alimentos que contienen alto contenido de fibra, ácido fítico o ácido oxálico también son ricos en formas absorbibles de magnesio. Por ejemplo, elegir granos con alto contenido de fibra, que son altos en magnesio, generalmente proporcionará una mejor ingesta y absorción de magnesio que elegir granos bajos en fibra que son bajos en magnesio, incluidos los panes procesados ​​hechos de harina blanca.

Ciertos métodos de cocción pueden disminuir el impacto negativo de los fitatos y oxalatos sobre el magnesio absorbible. Por ejemplo, las dietas tradicionales suelen incluir cereales y legumbres germinados y fermentados. Los científicos ahora han reconocido la capacidad de estas técnicas para reducir la capacidad del ácido fítico para unirse con el magnesio.

Cocinar reduce el ácido oxálico y, en un estudio, se descubrió que una dieta de espinacas cocidas tiene una mayor absorción que una dieta de espinacas crudas. Aunque cocinar también reduce las vitaminas solubles en agua, las vitaminas solubles en agua también tienden a ser abundantes en alimentos que no tienen un alto contenido de magnesio.

Los siguientes procedimientos de cocción, por lo tanto, pueden aumentar la absorción de magnesio:

• Remojar granos y frijoles antes de cocinarlos
• Brotes de frijoles
• Cocinar alimentos con alto contenido de ácido oxálico, como espinacas y verduras de hoja verde, en lugar de comerlos crudos.
• Además, generalmente se deduce que los alimentos con propiedades diuréticas, como el café, el té y el alcohol, tienden a reducir el magnesio disponible en el torrente sanguíneo, debido a la acción de estos alimentos para aumentar la excreción de líquidos por los riñones.