Cómo protegernos del Coronavirus: Los 4 pilares

En estas últimas semanas se nos ha informado de las medidas higiénicas y las precauciones que debemos tomar para prevenir el contagio (lavado de manos frecuente, distanciamiento social, etc). Pero, ¿hay algo más que podamos hacer?

Cuidar nuestro sistema inmune será clave para protegernos de la infección y, en caso de contagio, resolverla de la manera más rápida y efectiva posible.

En este artículo repasaremos los 4 pilares básicos sobre los que se asienta un sistema inmune sano y efectivo.

LOS 4 PILARES BÁSICOS

ESTRÉS

Sabemos desde hace tiempo que el estrés debilita el sistema inmunitario tanto o más que casi cualquier otro factor. En situaciones de alerta, nuestro organismo desvía energía a los músculos y al cerebro, y moviliza el cuerpo para la acción, lo que disminuye drásticamente la energía destinada a combatir enfermedades, lo que nos hace más vulnerables a infecciones de todo tipo.

En periodos prolongados de estrés los niveles sanguíneos de cortisol, una hormona esteroidea producida por las glándulas suprarrenales, pueden verse aumentados y producir una serie de efectos que pueden repercutir negativamente en la respuesta inmunitaria. Los niveles aumentados de cortisol pueden provocar, entre otros, una disminución en la fagocitosis y la migración de leucocitos, la inhibición del sistema inmunitario y la reducción de la multiplicación de los linfocitos, especialmente de los linfocitos T, células inmunitarias especializadas que actúan como mediadores de la respuesta inmunitaria celular. Como consecuencia, se produce una importante disminución de linfocitos en sangre, un deterioro de la función de éstos y un descenso de los niveles de inmunoglobulinas. En pocas palabras, se observará una actividad inmunitaria deprimida que facilitará que se produzcan procesos infecciones por microorganismos oportunistas, una retención incrementada de los virus en los tejidos y una disminución del número de Natural Killers, un tipo de células encargadas de destruir la células tumorales y las infectadas por virus, entre otras.

ESTRATEGIAS PARA AFRONTAR EL ESTRÉS

1. Cuestiona tus pensamientos. Es importante que reconozcamos que nuestros pensamientos solo son eso, pensamientos: ni son reales ni debemos creerlos a pies juntillas. Pregúntate si tus pensamientos son realmente verdaderos y precisos o, si por el contrario, son solo una creencia o una percepción sesgada por el miedo.

2. Abraza la amenaza como un oportunidad. Pregúntate si existe una mínima posibilidad de crecimiento, sea del tipo que sea. Quizás ahora es el momento de dedicar tiempo a eso proyecto que llevabas tiempo aplazando, o de leer ese libro que tanto te apetecía leer, o empezar a hacer yoga!

3. Aumenta tu sentido de control. Es evidente que no podemos controlarlo todo, y tratar de hacerlo es la receta perfecta para el sufrimiento. Dicho esto, las investigaciones han demostrado que es nuestro sentido de control y no el hecho de tener el control lo que determina cuán fuertemente nos afecta el estrés. Por este motivo será importante que procuremos centrar nuestra atención en aquellas cosas sobre las que podamos influir, encontrar soluciones creativas y hacer una lista de recursos a los que puede recurrir o personas a las que puede pedir ayuda para aumentar su sentido de control y minimizar el efecto que el evento estresante tiene sobre nosotros.

4. Permítete sentir. Date permiso para sentir miedo, bloqueo, frustración,… Desde un estado de neutralidad. Simplemente observa tus emociones sin ningún tipo de juicio, despegándote de ellas y pregúntate: ¿Qué siento exactamente? ¿En que parte de mi cuerpo la siento? ¿Qué forma tiene? ¿De qué color es? Y es que cuando reconocemos las emociones, por displacenteras que sean, cuando nos entregamos a ellas, se diluyen y pierden su fuerza.

Practica la atención plena

Las herramientas que te ofrecemos pueden ser poderosos aliados en situaciones estresantes como la que estamos viviendo, pero necesitaremos ser capaces de mantenernos presentes, arraigados en el aquí y ahora, si las queremos aplicar de manera efectiva. Y es aquí donde radica la importancia de la práctica de la atención plena, que nos ayuda a centrar nuestra atención en el momento presente y centrarnos en el ahora, el lugar en el que debemos estar.

El futuro es incierto y, ciertamente, no podemos influir sobre él; pero sí que podemos influir a cómo respondemos a lo que está sucediendo en este momento y es allí, justamente, donde debemos dirigir nuestra atención.

A continuación estos simples consejos del psicólogo Jon Kabat-Zinn que te ayudarán a empezar con la práctica de la atención plena:

Presta mucha atención a tu respiración, especialmente cuando sientes emociones intensas.
Observa, nota, lo que está sintiendo en este preciso momento: lo que ves, lo que oyes, lo que hueles….fijate en todos los detalles con la curiosidad de un niño.
Reconoce que tus pensamientos y emociones son fugaces y no te definen, una idea que puede liberarte de los patrones de pensamiento negativos.
Sintoniza las sensaciones físicas de tu cuerpo, desde el agua que acaricia la piel en la ducha hasta la forma en que el cuerpo descansa en la silla.

DESCANSO

Hay pocas dudas de que el sueño y el estado inmune están intimamente relacionados. Todos los órganos del sistema inmunitario reciben profusa inervación del sistema nervioso y, por esto, los cambios en los patrones de sueño provocan variaciones en el estado inmunitario, hechos que se han documentado extensamente.

El sueño es considerado un regulador importante del sistema inmune, ya que durante el sueño se llevan a cabo las funciones necesarias para mantener su equilibrio. Numerosos estudios han mostrado como la reducción de sueño tiene efectos adversos que alteran el metabolismo y produce incremento en la secreción de:

Proteína C reactiva, indicadora de inflamaciones.
Interleucina (IL)-6, glucoproteína implicada en la producción de inmunoglobulinas, en la diferenciación de linfocitos B y en la activación de los linfocitos T citotóxicos, entre otros.
Factor de necrosis tumoral o TNF,citocina que estimula la fase aguda de las reacciones inflamatorias.

Por todos estos motivos asegurar un descanso adecuado y suficiente serán claves para mantener nuestro sistema inmunitario fuerte frente a agresiones externas.

CONSEJOS PARA DORMIR MÁS Y MEJOR

1. Restringe la luz artificial durante la noche. Y nos nos referimos solamente a ordenadores, móviles y televisores, sino también a la iluminación ambiental interior. Se ha demostrado que la luz de todas estas fuentes, particularmente la luz azul, interrumpe la producción de melatonina, que es la principal hormona involucrada en la regulación del sueño.

Una manera fácil de mitigar este efecto es instalar el blue light filter en tus dispositivos electrónicos, lo que cambiará automáticamente la luz que emite la pantalla de tu ordenador o móvil por la noche, disminuyendo así la cantidad de luz azul que emite.

2. Intenta comer más carbohidratos en la cena. La glándula pineal sintetiza la melatonina junto con la serotonina, un neurotransmisor que también participa en la regulación del sueño. Una materia prima importante para esta síntesis es el aminoácido triptófano, y los carbohidratos aumentan la cantidad de triptófano disponible para la glándula pineal.

Los estudios han demostrado que comer comidas ricas en carbohidratos unas horas antes de acostarse puede acortar el inicio del sueño y, particularmente los carbohidratos con mayor índice glucémico, parecen ser los más efectivos. Si tienes insomnio y además estás siguiendo una dieta baja en carbohidratos, prueba a añadir una porción de hidratos en la cena.

Por otro lado, las comidas ricas en proteínas pueden disminuir la disponibilidad de triptófano porque otros aminoácidos compiten por el transporte a través de la barrera hematoencefálica y hacia la glándula pineal. Sin embargo, las proteínas ricas en glicina que se encuentran en la piel y los cortes de carne gelatinosos no tienen este efecto, y los estudios han demostrado que el consumo de gelatina antes de acostarse (por ejemplo, una taza de caldo) puede mejorar la calidad del sueño.

3. Mantén tu habitación fresca y oscura. Una de las características fisiológicas del inicio del sueño es una disminución de la temperatura corporal central, algo que el cuerpo logra al aumentar el flujo sanguíneo a la piel y permitir que el calor se disperse en el medio ambiente. Es por este motivo que si el ambiente para dormir es demasiado cálido, puede dificultar esta disminución de la temperatura corporal central y afectar negativamente la calidad del sueño.

También es importante mantener la habitación lo más oscura posible. Ya hemos explicado cómo la exposición a la luz artificial antes de acostarse puede afectar el sueño, y la exposición a incluso pequeñas cantidades de luz durante la noche puede alterar el ritmo circadiano.

4. Controla los niveles de estrés durante el día. Una razón habitual por la que nos cuesta conciliar el sueño por la noche es la dificultad que presentan muchas personas para desconectar. Si el sistema nervioso simpático, mejor conocido como modo de «lucha o huida» , se activa constantemente durante el día, no es realista esperar que pueda cambiar al modo parasimpático, o «descansar y digerir» , en el instante en el que nos vamos a la cama.

Controlar los niveles de estrés durante el dia nos ayudarán a activar la función parasimpática, lo que hará que nos sea mucho más fácil conciliar el sueño por la noche. Se ha demostrado que la práctica de yoga y meditación ayudan a mejorar los cuadros de insomnio y a mejorar la calidad del sueño.

5. Haz ejercicio y procura recibir el máximo de luz posible durante el día. Apoyar su ritmo circadiano evitando la luz artificial por la noche es importante, pero no podemos olvidarnos de recibir una cantidad suficiente de luz solar durante el día. Y es que el factor ambiental más importante a la hora de regular el ritmo circadiano es la cantidad de luz del sol que recibimos.

También se ha demostrado que el ejercicio durante el día mejora la calidad del sueño por la noche. Varios estudios han encontrado que el ejercicio es efectivo para reducir los síntomas de insomnio, y existe cierta evidencia que indica que el ejercicio puede ser tan efectivo como las pastillas para dormir.

6. Prueba algunos suplementos que te ayudarán a aliviar el insomnio y mejorar el sueño:

Magnesio El magnesio tiene efectos calmantes sobre el sistema nervioso, actúa como relajante muscular y es un potente inductor del sueño profundo. Además, el magnesio aumenta los niveles séricos de GABA, un aminoácido que potencia la relajación y el sueño. Varios y varios estudios han encontrado que el magnesio es efectivo para tratar el insomnio y mejorar el sueño. Podemos aumentar los niveles de magnesio consumiendo alimentos ricos en este mineral como vegetales de hoja verde, plátanos, nueces, almendras, semilla, cítricos, tomates maduros, cacao, centeno y cebada o quinoa y tomando un suplemento de magnesio como el Magnesio 500mg de VAL https://valnatural.com/pages/magnesio
Omega-3 Te ayuda a bajar los niveles de cortisol y a relajarte en la noche https://valnatural.com/pages/omega3

ACTIVIDAD FÍSICA

El ejercicio realizado de forma moderada y habitual reduce el riesgo de sufrir infecciones, pudiendo incluso reducir la carga microbiana en pulmones y vías respiratorias ayudando a que la sintomatología de la infección y la infección propiamente dicha, sean más leves.

La actividad física activa el sistema linfático y la circulación sanguínea, además de estimular los mecanismos defensivos del organismo y de fortalecer la inmunidad mediante la activación de Nrf2, una proteína reguladora de los genes involucrados en la producción de numerosas enzimas antioxidantes y detoxificantes. Además, la contracción muscular derivada del trabajo físico estimula, entre otros, la producción de citocinas antiinflamatorias como la interleucina-6 (IL-6), proteína que interviene en la producción de glóbulos blancos y la regulación de la respuesta inmunitaria, y que actúa inhibiendo el TNF-α y la IL-1, incrementando la producción de otras interleucinas antiinflamatorias como la IL-10¸ induciendo la producción de hepatocitos con efectos antiinflamatorios, estimulando la lipolisis y oxidación de grasas, modulando la liberación de glucosa por el hígado y mejorando la sensibilidad a la insulina y la absorción de glucosa por el músculo. Su concentración aumenta de forma exponencial tras el ejercicio aunque pasado un tiempo vuelve a niveles normales.

Además la actividad física estimula la producción de hormona de crecimiento que permite la producción de IL-12 que en último término facilita el proceso de maduración de linfocitos en el timo. Por otro lado, el ejercicio tiene un efecto antiestresante disminuyendo los niveles de catecolaminas y cortisol, las cuales generan estados de inmunosupresión.

Como podemos ver, la actividad física es un factor clave para mantener un sistema inmune sano y fuerte, así que asegúrate de reducir el tiempo que pasas sentado e intenta moverte lo máximo posible.

Somos conscientes que realizar ejercicio en tiempos de cuarentena no parece una tarea fácil, pero lo cierto es que en los últimos días han surgido muchas iniciativas online gratuitas (o casi) que ofrecen entrenos de fuerza, cardiovasculares, clases de yoga, y rutinas de baile para realizar en el salón. O listamos unas cuantas pero ya os avisamos que las opciones son infinitas!

Clases de yoga con Xuan Luan, profesora de yoga y especialista en bienestar.
Clases de fit dance de la mano de FitDance Life, una disciplina aeróbica basada en movimientos coreografiados.
La aplicación mamooth hunters, que recopila 30 tipos de entrenamiento con decenas de ejercicios diferentes que no requieren de material deportivo, ofrece 3 meses de entrenamiento gratuito.
Sergio Peinado, un conocido entrenador personal, nos ofrece multitud de entrenos desde su canal de youtube.
WomanLift, comunidad online para mujeres dedicada al entrenamiento y a la nutrición, está publicando cada día entrenos para realizar en casa, sin equipamiento.

ALIMENTACIÓN ANTIINFLAMATORIA

La inflamación no es más que la respuesta de nuestro organismo a una agresión, ya sea una infección, una herida o a una sustancia tóxica. Cuando se produce un daño, nuestro sistema inmunitario pone en marcha un proceso de inflamación para atenuarlo y detenerlo y para, en una segunda fase, restaurar los tejidos dañados y eliminar los residuos.

La inflamación normalmente se resuelve en cuestión de días o pocas semanas pero a veces, esta inflamación persiste mucho más tiempo del necesario y deja de responder a su propósito reparador, alterando el sistema hormonal e inmunitario y convirtiéndose, por tanto, en dañino. Es en este caso cuando hablamos de inflamación crónica o de bajo grado, un proceso complejo que acaba provocando una disfunción sistémica que siembra el terreno a la aparición de enfermedades crónicas, algunas de ellas graves, como pueden ser enfermedades cardíacas, muchos tipos de cáncer e incluso Alzheimer.

¿QUÉ DESENCADENA LA INFLAMACIÓN CRÓNICA?

La inflamación crónica es un efecto en cascada de reacciones que siguen el siguiente patrón:

Cuando existe una enfermedad crónica o un trastorno autoinmune, o cuando se da un aumento de peso, un estado continuado de estrés psicológico, un descanso insuficiente, o seguimos una nutrición inadecuada o bien nos exponemos a sustancias químicas o a alérgenos de forma repetitiva, el organismo entra en estado de alerta, activando el sistema inmunitario, y manteniéndolo activo hasta que la situación se resuelve.
El sistema inmunitario responde, protegiendo al organismo mediante una respuesta inflamatoria. Ante un exceso continuado de calorías, un exceso de ácidos grasos omega-6 procedentes de aceites vegetales refinados (maíz, soja, girasol, cártamo), un exceso de hidratos de carbono y de azúcar, activan el factor de transcripción nuclear de genes (NFKb) que, a su vez, activa la producción de mediadores inflamatorios (sustancias que activan la inflamación) como la ciclooxigenasa (COX2), el factor de necrosis tumoral (TNF-α) y las interleucinas IL-1 e IL-6. La resolución de la inflamación es realizada por las resolvinas, protectinas y maresinas, hormonas derivadas de los omega-3 y por los antioxidantes.
Si los factores que iniciaron la respuesta inflamatoria no se resuelven,es decir, si seguimos en un estado de estrés crónico, durmiendo mal y alimentándonos de una manera inadecuada, el organismo seguirá respondiendo de esta manera, entrando en un bucle sin fin de mal pronóstico.

Es por estos motivos que si queremos tener un sistema inmunitario sano debemos, antes de nada, combatir la inflamación crónica. Asegurar un buen descanso, reducir el estrés y realizar ejercicio físico son 3 de las claves que ya hemos analizado en este artículo; la cuarta será la alimentación.

¿QUÉ ES LA DIETA ANTIINFLAMATORIA?

La dieta antiinflamatoria es en realidad una dieta ancestral modernizada, también conocida como paleo o evolutiva. Es una dieta basada en índices glicémicos bajos (frutas y verduras, y cantidades moderadas de tubérculos, pseudocereales y cereales integrales antiguos) con una cantidad suficiente de proteínas y grasas, asegurando un aporte óptimo ácidos grasos Omega 3 https://valnatural.com/pages/omega3 . En otras palabras, es una dieta rica en nutrientes y alimentos integrales, en la que quedarán excluidas las grasas trans y las harinas refinadas.

La dieta antiinflamatoria incluye:

Productos de origen animal. Se encuentran entre los alimentos más ricos en nutrientes del planeta y tienen la ventaja de contener formas más biodisponibles de muchos nutrientes, incluidas proteínas, calcio y hierro en comparación con las fuentes vegetales.

Algunos de los nutrientes que contienen en grandes cantidades son difíciles de obtener en otros alimentos, ya que las versiones vegetales de los mismos se absorben y/o se convierten peor. Algunos de estos nutrientes incluyen:

Vitamina B12, que encontramos en hígado, mariscos y carnes rojas, especialmente las de pasto.
Colina en huevos ecológicos e hígado
Hierro hemo, en carne roja e hígado
DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico), ambos ácidos grasos omega 3 que encontramos abundantemente en pescados azules. También se recomienda la suplementación con suplementos de calidad de Omega-3 https://valnatural.com/pages/omega3
Vitamina K2, en mantequilla de vacas de pasto y huevos ecológicos.
Selenio, en pescados.
Vitamina A preformada, en hígado.
Proteína de alta calidad en huevos, carnes y lácteos.

Prioriza las carnes blancas, a poder ser ecológicas, los huevos y especialmente los pescados azules de pequeño tamaño, gran fuente de ácidos omega 3. Limita la carne roja, también preferiblemente ecológica y de pasto, a no més de una vez a la semana y evita los procesados cárnicos.

Vegetales con y sin almidón. Los vegetales deberían ocupar la gran mayoría del volumen de nuestro plato, ya que no son tan densos en calorías como los productos animales y, además, alimentan a nuestra microbiota y ayudan a la digestión.

Las verduras son fuentes principales de muchos nutrientes esenciales en el buen funcionamiento del sistema inmunitario como vitamina C, carotenoides, polifenoles, flavonoides, esteroles y estanoles, isotiocianatos e indoles, fibras prebióticas y más.

Frutas. Su consumo moderado nos proporcionará micronutrientes antioxidantes y polifenoles diversos, que van a jugar un papel clave en el equilibrio del organismo. Cómela mejor sola, en el desayuno o entre horas para poder aprovechar al máximo sus beneficios y por ofrecer de este modo una mayor capacidad antiinflamatoria. Y que nunca falten granadas, frutos del bosque o bayas que, además de tener un contenido en azúcar y un índice glucémico limitado, nos proporcionan unos valores altísimos de antioxidantes, vitales para mantener a raya un exceso de oxidación o de radicales libres.

Granos y legumbres en moderación, que deberemos procurar tomar germinados, fermentados o bien remojarlos durante un mínimo de 12 horas antes de cocinarlas para disminuir su contenido en antinutrientes (fitatos, lectinas y/o inhibidores de la proteasa), unas sustancias que forman parte del mecanismo de defensa de los vegetales frente a insectos y otras agresiones externas, y que pueden dificultar la digestión o asimilación de ciertos nutrientes.

Frutos secos y semillas. Los frutos secos y las semillas crudas o ligeramente tostadas (nunca fritas) son una excelente fuente de proteínas vegetales, así como de grasas poliinsaturadas (PUFA), especialmente omega 6. Incluyelas en tu dieta, especialmente si sigues un alimentación vegetariana o vegana, pero procura no abusar de ellas. Dado su alto contenido en omega 6, un alto consumo de las mismas puede desbalancer el tan vital equilibrio entre omega 3 y omega 6, que debería mantenerse en una relación 1:1.

Evita los alimentos que promueven la inflamación como las grasas saturadas e hidrogenadas que encontramos en margarinas y mantequillas de baja calidad, los aceites refinados (girasol, maíz,soja) los hidratos de carbono refinados y de alto índice glucémico como el pan blanco, los productos de bollería industrial (que además contienen grasas trans) o los refrescos, que contienen una gran cantidad de azúcar libre.