Quieres construir masa muscular?
Desarrollar músculo requiere un balance energético positivo, lo que significa que debes ingerir más calorías de las que quemas. Necesitas aproximadamente 2.800 calorías para desarrollar 450 g de músculo, en gran parte para apoyar la renovación de proteínas, que puede elevarse con el entrenamiento. Si sigues estos consejos, podrás desarrollar masa muscular de manera más eficiente y rápida.
Tu cuerpo puede desarrollar como máximo alrededor de 227 g de músculo por semana, por lo que si ingieres demasiadas calorías adicionales tratando de desarrollar más músculo, también aumentarás el exceso de grasa. Sugerimos consumir entre 250 y 500 calorías adicionales por día. Si ganas grasa con facilidad, manténte en el extremo inferior del rango, y si te resulta difícil aumentar de peso en general, apunta al extremo superior del rango. Necesitarás un poco de prueba y error para encontrar la cantidad correcta de calorías adicionales para desarrollar músculo y mantenerte delgado.
Además, la investigación sugiere que consumir proteína magra de 15 a 20 minutos antes, durante y dentro de una hora después del ejercicio puede ayudar a mejorar la ganancia de masa muscular. Dado que probablemente no comerás un bistec o pechuga de pollo en el gimnasio, una bebida o suplemento proteico como nuestra Whey Protein Balance VAL puede ser beneficioso inmediatamente antes, durante o después de los entrenamientos. Otro suplemento VAL que debemos mencionar en este articulo es la L-Glutamina ya que puede resultar en ganancias mensurables en fuerza, musculatura y función inmunológica. Tomar glutamina antes y durante el ejercicio aumentará el rendimiento y retrasará la fatiga. Este aminoácido es necesario para el mantenimiento del tejido muscular durante el estrés físico y el ejercicio intenso y juega un papel crucial en la lucha contra las enfermedades. Desde la perspectiva de los atletas, la glutamina funciona como un agente anabólico, que permite que el cuerpo queme grasa y no músculo. Por lo tanto, la glutamina es crucial en la búsqueda por el crecimiento muscular.
Sin embargo, no se trata solo de proteínas y aminoácidos. Se trata de comer muchas comidas que satisfagan tu gasto calórico y te proporcionen la nutrición como parte de una dieta sana y equilibrada que te ayudará a desarrollar músculo, perder grasa y fortalecerte. A continuación, presentamos ocho sencillos consejos que te ayudarán a encaminarte:
1. DESAYUNO PARA AYUDAR A CONSTRUIR MASA MUSCULAR
Esto te da una explosión inmediata de energía y te ayuda a mantenerte lleno hasta tu próxima comida o refrigerio. También marca la tendencia: tenderás a comer de manera más saludable si comienzas el día con un desayuno fuerte y saludable. Sus mejores opciones si estás tratando de desarrollar masa muscular son las tortillas, los batidos y el queso ricotta.
2. COME CADA TRES HORAS
Comer lo correcto en el momento adecuado es crucial para ayudarte a aumentar tu masa muscular. La forma más fácil es desayunar, almorzar y cenar como de costumbre, intercalados con las comidas después del entrenamiento, antes de acostarse y con dos refrigerios en el medio. Al mantener un alto nivel de ingesta de alimentos, no tendrás tanta hambre, porque comerás comidas más pequeñas con más frecuencia que unas pocas comidas abundantes y esto te ayudará a reducir el tamaño de tu estómago. Te sentirás llena más rápidamente y tu cintura se recortará, mientras que también tendrás menos antojos. No comer durante períodos prolongados puede hacer que comas en exceso en la próxima comida o que piques bocadillos poco saludables. Entonces, para detener los antojos, come a horas fijas todos los días y tu cuerpo tendrá hambre a esas horas fijas.
3. COME PROTEÍNA CON CADA COMIDA PARA AUMENTAR TU MASA MUSCULAR
Necesitas proteínas para desarrollar y mantener los músculos. Para lograr esto, debes buscar comer al menos 1 g por 454 g de peso corporal. Eso es 200 g / día si pesas 91 kg. La forma más fácil de obtener esta cantidad es consumir una fuente de proteína completa con cada comida. Éstas incluyen:
• Carne roja. Ternera, cerdo, cordero, etc.
• Aves de corral. Pollo, pavo, pato, etc.
• Pez. Atún, salmón, sardinas, caballa, etc.
• Huevos. No creas los mitos del colesterol. Come la yema.
• Lácteos. Leche, queso, ricotta, yogur, etc.
• Suero. Es ideal para batidos fáciles después del entrenamiento.
• Prueba también opciones veganas, como lentejas, tofu, semillas y nueces.
4. COME FRUTAS Y VERDURAS CON CADA COMIDA
La mayoría de ellos (no todos) son bajos en calorías: puedes comer y tener tu estómago lleno sin ganar grasa ni peso. Las frutas y verduras también están llenas de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que ayudan a la digestión, pero ten cuidado de verificar el contenido de azúcar de algunas frutas.
5. COME CARBOHIDRATOS SÓLO DESPUÉS DE TU ENTRENAMIENTO
Si bien necesitas carbohidratos para obtener energía, la mayoría de las personas comen más de lo que necesitan. Limita tu consumo de carbohidratos solo después de tu entrenamiento.
• Consume frutas y verduras con todas las comidas. Estos contienen pocos carbohidratos en comparación con los cereales integrales, a excepción del maíz, las zanahorias y las pasas.
• Otros carbohidratos que puedes comer posterior a los ejercicios solamente: arroz, pasta, pan, papas, quinoa, avena, etc. Evita los carbohidratos blancos y come granos integrales.
6. COME GRASAS SALUDABLES
Las grasas saludables mejoran la pérdida de grasa y son buenas para la salud a medida que se digieren lentamente. Asegúrate de equilibrar la ingesta de grasas, comer grasas saludables con cada comida y evitar las grasas trans artificiales y la margarina.
7. BEBE AGUA PARA AYUDAR A CONSTRUIR MASA MUSCULAR
El entrenamiento de fuerza causa pérdida de agua a través de la sudoración, lo que puede afectar la recuperación muscular y, por lo tanto, no te ayudará a aumentar tu masa muscular. Beber agua evita la deshidratación pero también el hambre, ya que el estómago vacío puede hacerte pensar que tienes hambre.
8. COME ALIMENTOS ENTEROS EL 90% DEL TIEMPO
Para obtener realmente los resultados que deseas y aumentar significativamente tu masa muscular, el 90% de tu ingesta de alimentos debe consistir en alimentos nutritivos e integrales que son aquellos sin procesar y sin refinar (o poco refinados).
