¿Por qué el estrés nos hace engordar?
El estrés, esa enfermedad que padecemos todos en el s XXI, que no se ve y que causa verdaderos estragos en nuestro organismo, ¿cómo influye en la manera de alimentarnos? Las personas con IMC (índice de masa corporal) alto muestran una asociación más fuerte entre el estrés crónico y el aumento de peso que aquellas con bajo IMC, que experimentan grados similares de estrés. El aumento del peso, la resistencia a la insulina y las dietas altas en grasa se asocian con respuestas a desafíos de estrés. En nuestro actual ambiente obesogénico, donde la comida es abundante, agradable y de fácil acceso, la proliferación de factores estresantes puede conducir la alimentación no homeostática, es decir, a comer sin necesidad metabólica (Yvonne. C. H. 2013). El estrés es un factor a tener en cuenta, nos desordena y hace que ingiramos más o menos alimentos o que optamos por un tipo u otro de comida. Curiosamente, los niveles de estrés pueden afectar el comportamiento alimentario mediante la manipulación de los circuitos hipotalámicos y las vías de recompensa dopaminérgica del cerebro (Zane B. Andrews y Alfonso Abizaid. 2014).
Analizamos junto a Ángela Quintas, química, máster en nutrición y autora del libro Adelgaza para siempre, los hallazgos de los últimos estudios y cómo afecta el estrés a la hora de perder o ganar peso.
1. Si somos química, desde ese punto de vista, ¿qué le ocurre a nuestro cuerpo cuando sufrimos estrés?
El estrés es una reacción del cuerpo frente a una amenaza o un peligro. En esta reacción se produce una liberación de hormonas que hace que nuestro cerebro permanezca en alerta, de manera que los músculos se tensan y en consecuencia, también aumenta la frecuencia cardiaca. Todos hemos experimentado esta sensación alguna vez, sin embargo suele ser un pico de estrés a corto plazo, ya que nuestro organismo dispone de mecanismos de defensa para contrarrestar sus efectos. Si el estrés se mantiene en el cuerpo, puede perjudicar la salud provocando presión arterial alta, insuficiencia cardiaca, diabetes, obesidad, depresión, ansiedad, problemas menstruales, etc. Existen diversos estudios que relacionan el estrés con alteraciones en la alimentación. Esto puede darse porque ante una situación de estrés, la necesidad de eliminar tensiones nos induce a comer más. Cuando tenemos un pico de estrés, nuestro organismo comienza a liberar cortisonas, que, según se ha demostrado, nos hacen almacenar grasa en la zona abdominal, con el riesgo que ello conlleva. De igual forma sucede con el cortisol, la noradrenalina y la adrenalina. La función de todas ellas es proteger a nuestro cuerpo ante una situación de estrés a la que está siendo sometido.
Llegados a este punto, nos preguntamos por qué hay personas que en lugar de engordar, adelgazan ante una situación de estrés. Aquí habría que analizar cada caso en concreto, pero se puede plantear una hipótesis. Ante una situación de estrés algunas personas pierden apetito, y por tanto, reducen mucho su ingesta calórica; si a la vez aumentan su actividad física, contrarrestan el efecto del factor hormonal y este no actúa de la misma manera.
2. ¿Y al cerebro? Investigaciones como Neuroendocrine mechanisms that connect feeding behavior and stress, admiten que los niveles de estrés pueden afectar el comportamiento alimentario mediante la manipulación de los circuitos hipotalámicos y las vías de recompensa dopaminérgica del cerebro. Eso da miedo…
Las situaciones de estrés inducen la liberación de unas hormonas que pueden inducir modificaciones en el comportamiento alimentario. Las principales hormonas relacionadas con la obesidad de forma directa son la leptina, la grelina, y la insulina, aunque hay muchas más. Por ejemplo, como dice en el estudio “Neuroendocrine mechanisms that connect feeding behavior and stress” la grelina, que es un péptido intestinal, que induce el apetito y la adiposidad, se libera durante el estrés induciendo la ingesta calórica y la ganancia de peso.Existen otras que son las que se liberan cuando se activan los sistemas de recompensa, son la serotonina, la dopamina y la noradrenalina. Estas hormonas son las que provocan que vayamos a la cocina a por comida que nos haga sentir mejor, y no por hambre. Esto termina afectando a la elección de los alimentos que comemos, ya que tendemos a escoger los más palatables, los que más placer nos provocan. Estos alimentos suelen ser los más ricos en grasas y azúcares. Aparte de la elección de alimentos, también se ve afectado el tamaño de las raciones que escogemos.
Después de un período de estrés o ansiedad, en el que se tiende a comer más, fundamentalmente alimentos ricos en grasas y azúcares, sin mediar sensación de hambre ni saciedad; se produce una inhibición de las partes que controlan el estrés y las emociones. Por ese motivo, a este tipo de alimentos se les denomina “alimentos consuelo”.
3. Según la revisión, Stress and Eating Behaviors, en estados de estrés aumentaría la resistencia a la insulina. Escuchamos hablar de insulina, pero ¿qué es? ¿Qué provocaría en nosotros cuando tenemos estrés?
Ya hemos hablado de que en condiciones de estrés hay un cambio en la producción de hormonas, y una de la más importante es el cortisol. El cortisol es una hormona que secretan las glándulas suprarrenales, es el corticoide natural del organismo, y se le conoce como la “hormona del estrés” porque el organismo la fabrica en situaciones de emergencia. Las situaciones que hacen que se genere cortisol son situaciones que provocan estrés al cuerpo, como por ejemplo: niveles de glucosa muy bajos, estrés emocional, falta de sueño, exceso de actividad física, frío excesivo… Aunque esta hormona se produce de forma natural a lo largo del día, con un pico de producción en las primeras horas de la mañana, hay situaciones en las que se encuentra permanentemente alta. Estas situaciones son las debidas a un estrés físico, emocional o laboral permanente. Las consecuencias de tener el cortisol alto son: aumento de la resistencia a la insulina, aumento de la grasa abdominal, aumento de la retención de líquidos, aumento de las alergias y enfermedades inmunológicas, aumento de la osteoporosis y disminución de la masa muscular y de las defensas.
Cuando tenemos el cortisol alto y tendemos a comer descontroladamente alimentos ricos en grasas y azúcares que nos provoquen placer, el organismo produce insulina para contrarrestar. La insulina es la hormona encargada de retirar el azúcar en sangre y activar la producción de glucógeno hepático y muscular. Si consumimos azúcar en exceso durante un periodo largo de tiempo (estrés crónico) se va a liberar gran cantidad de insulina. El problema es que muchas veces a ese pico de glucosa e insulina en sangre sobreviene una hipoglucemia que a su vez vuelve activar la producción de cortisol. Con el tiempo, el resultado es una resistencia a la insulina, que es uno de los factores claves en la ganancia de peso, sobre todo de grasa abdominal.
4. Los episodios repetidos de estrés diario menor, que mantienen el sistema de estrés en estado de activación crónica, pueden alterar las vías de recompensa o motivación del cerebro involucradas en querer y buscar alimentos hiperpalatables e inducir cambios metabólicos que promueven el peso y la masa grasa corporal. ¿Este sería uno de los motivos por los que nos da por comer dulce?
Es muy común que a muchas personas les dé antojo de comer dulce por la tarde. En muchos casos esto se debe a una bajada de la serotonina. La serotonina es una hormona que forma parte del “sistema de recompensa” junto con la dopamina y la noradrenalina. Se la conoce como la “hormona de la felicidad y el placer”. En situaciones de estrés, los niveles de serotonina cerebral se ven disminuidos. Cuando tomamos algo dulce por la tarde, ayudamos a que se produzca una elevación de dicha hormona. La serotonina también es la precursora de la melatonina, una hormona que se encarga de regular los ciclos del sueño.
Las bajadas de serotonina se suelen producir por diversas causas como:
- EDAD: según nos vamos haciendo mayores, la capacidad para sintetizar serotonina se ve disminuida.
- ESTRÉS: los niveles de estrés elevados disminuyen el nivel de serotonina cerebral.
- DIETAS BAJAS EN PROTEÍNA: la serotonina se sintetiza en nuestro organismo a partir de triptófano (aa esencial) que encontramos tanto en proteínas animales como vegetales. Una alimentación con un buen aporte de triptófano puede paliar estas ganas de comer dulce por la tarde.
5. ¿La restricción alimentaria puede exacerbar el comer en respuesta a las señales alimentarias y el estrés?
Cuando se siguen pautas de adelgazamiento muy estrictas para perder peso rápido, se llega a situaciones de estrés que sugieren que hay un desorden emocional. Por ejemplo, ganas de picoteo continuo, sensación de hambre a cualquier hora del día, etc. Todo esto acaba acarreando un desequilibrio en los niveles de glucemia que puede acarrear dolor de cabeza, inquietud, irritabilidad, o agotamiento físico y mental, entre otros. Todos estos síntomas provocan un estado de ánimo negativo que puede provocar conductas compulsivas, como los atracones, y que componen un círculo vicioso de obsesión por la dieta, ansiedad y necesidad imperiosa de comer.
FORMAS DE EVITAR EL ESTRÉS A TRAVÉS DE LA ALIMENTACION
1. Evite alimentos con mucha azúcar. Al consumir azúcar en exceso, el organismo produce insulina para contrarrestar. El problema es que muchas veces sobreviene una hipoglucemia que a su vez provoca la producción del cortisol. Con el tiempo, el resultado es una resistencia a la insulina, con la consecuencia de subir de peso, especialmente en la grasa abdominal.
2. Incorpore una pequeña fuente de proteínas en todas las comidas. La proteína ayudará a mantener la insulina dentro de ciertos niveles, y ayudará a controlar la glucosa sanguínea. Las proteínas pueden venir de fuentes animales, como un lácteo o una carne o de origen vegetal como frutos secos y semillas. La incorporación de proteína controlará el apetito.
3. Todas las comidas deben llevar una fuente de hidratos de carbono para mantener los niveles de glucosa constante en la sangre y así evitar la producción de cortisol. Lo ideal es que la fuente de hidratos de carbono sean alimentos de origen vegetal, como verduras, o cereales como la avena y el arroz integral. Pero no debe excederse su consumo, si no, se genera un efecto opuesto al deseado.
4. Respete los horarios de alimentación y no deje pasar más de cuatro o cinco horas entre comidas. La alimentación debe pensarse como un medicamento, por lo tanto la frecuencia adecuada también es un factor importante para mantener el estrés controlado que favorece la respuesta de la Insulina.
5. Incluya alimentos altos en omega 3, tales como pescados (salmón, atún, jurel...), mariscos, nueces y semillas (chía...). El omega 3 ayuda a contrarrestar el efecto nocivo del cortisol. También puedes suplementarte con Omega-3 https://valnatural.com/products/omega-3
6. Los alimentos con mayor contenido de magnesio también ayudan a contrarrestar el alza del cortisol producto del estrés. Los alimentos ricos en magnesio son semillas (por ejemplo, las de lino) o frutos secos, como almendras y legumbres. También puedes suplementarte con Magnesio de alta absorción https://valnatural.com/products/magnesium
7. Evite alimentos que contengan cafeína y que sean estimulantes del sistema nervioso y aumenten la demanda por glucosa como: chocolates, café, té, bebidas colas y bebidas energizantes. Muchas veces pensamos que estas bebidas nos aumentan la energía, pero el organismo siempre buscará compensar este exceso, razón por la cual muchas veces nos sentimos más cansados después de un tiempo de haberlas consumido.
8. Por último, trate de dormir de noche al menos ocho horas, sin luz y sin artefactos electrónicos. Durante el sueño se repara el efecto nocivo del estrés. Y busque situaciones gratificantes, evitando sobreexigirse en la actividad física, el frío, el trabajo y los trasnoches.
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