5 razones por las que tomar magnesio para el síndrome premenstrual (PMS, por sus siglas en inglés)

Se estima que hasta el 30 % de las mujeres pueden experimentar un síndrome premenstrual entre moderado y grave. No fue hasta principios de los 40 cuando el síndrome premenstrual se documentó como dolencia y ahora, más de 50 años después, la investigación ha descubierto un conjunto de 150 síntomas vinculados con este síndrome. Los investigadores continúan publicando resultados positivos de estudios que se centran en los suplementos naturales (extractos botánicos, vitaminas y minerales) que ayudan a mantener el equilibrio hormonal, reajustan los neurotransmisores y reducen las prostaglandinas inflamatorias, todo lo cual sustenta la fisiología del síndrome premenstrual. Un nutriente, en particular, que aparece en muchos estudios, es el magnesio. A continuación se explica por qué este mineral puede ayudarla a bajar el volumen de su drama premenstrual de cada mes.

Las mujeres con síndrome premenstrual suelen tener bajos niveles de magnesio

Durante los 7 o 10 días (fase lútea) que conducen al período de la mujer, el conjunto que forman las fluctuaciones de estrógenos y progesterona, las deficiencias de nutrientes y los desequilibrios de los neurotransmisores desencadenan una amplia gama de síntomas emocionales, físicos y de conducta. La ciencia aún está descubriendo los mecanismos que hay detrás del síndrome premenstrual, pero se considera que la deficiencia de magnesio durante la fase lútea es uno de los factores. Un estudio italiano reveló que la carencia de magnesio es habitual en mujeres que padecen el síndrome premenstrual y destacó que, en un ensayo clínico de 2 meses, la administración de un suplemento diario de magnesio desde el día 15 hasta el primer día del ciclo menstrual ayudó a disminuir las molestias menstruales. Otro estudio realizado por el Dr. Guy Abraham y Joel Hargrove, doctores en Medicina (MD, por sus siglas en inglés), también indicó que las mujeres con síndrome premenstrual presentaban bajos niveles de magnesio en los glóbulos rojos, y concluyeron que el aumento de las hormonas del estrés agota rápidamente las reservas de magnesio, lo que permite que se desencadene el síndrome premenstrual.

Hay muchos estudios, que relacionan el magnesio con muchos aspectos distintos del síndrome premenstrual, que indican que el magnesio es un suplemento necesario para el equilibrio hormonal. 

1. Dolores de cabeza y migrañas menstruales.

Los investigadores han descubierto una fuerte conexión entre las hormonas de los estrógenos y los dolores de cabeza por migraña, que es el motivo de que las migrañas suelan afectar más a las mujeres que a los hombres. Los episodios de cefaleas en racimos y migrañas menstruales (un subtipo particular de migraña que ocurre 2 o 3 días antes de la menstruación) pueden ser un factor habitual, y debilitador, del síndrome premenstrual para muchas mujeres. Los niveles bajos de estrógenos tienden a dejar a la mujer vulnerable ante los dolores de cabeza y las migrañas, pero es la disminución real de los estrógenos lo que desencadena estos dolorosos síntomas. Muchas mujeres que padecen migrañas menstruales descubren que sus migrañas desaparecen durante el embarazo o después de la menopausia, ya que durante esas etapas los niveles de estrógenos permanecen constantes. Entre los productos naturales, existe cierta evidencia que apoya los suplementos con magnesio, fitoestrógenos y ginkgolida B, pero es el magnesio el que parece estar obteniendo los mejores resultados. Los investigadores han descubierto que puede existir un umbral de migraña más bajo debido a una carencia de magnesio y que la administración de suplementos de magnesio ayuda a reducir la intensidad del dolor de migraña y mejora los dolores de cabeza premenstruales.  

2. Antojos y apetito

Alrededor del 40% de las mujeres con síndrome premenstrual notan un aumento del apetito y antojos de azúcar o de alimentos ricos en almidón. Hay estudios que indican que estas mujeres producen mayores cantidades de insulina durante esta fase de su ciclo, lo que potencia un mal control del azúcar en la sangre. Seguir una dieta de índice glucémico o de carga glucémica (GI o GL, respectivamente, por sus siglas en inglés) puede ser beneficioso. Los estudios indican que los suplementos de magnesio favorecen la producción de insulina, controlan la sensibilidad a la insulina y ayudan a controlar el azúcar en la sangre, lo que, a su vez, ayuda a calmar los antojos y el apetito.

3. Aumento de peso y distensión abdominal

Se estima que el 66 % de quienes sufren síndrome premenstrual experimentan, antes de la menstruación, aumento de peso, hinchazón, molestias en los senos, e hinchazón en las manos, los pies o la cara. El bajo contenido de magnesio en la fase lútea produce un aumento de los niveles de la hormona corticosteroide aldosterona, responsable del equilibrio hídrico. Los altos niveles de aldosterona provocan la retención de sodio y potencian la pérdida adicional de magnesio, y a esto le sigue, en breve, la retención de líquidos. Reducir el estrés y embarcarse en una dieta baja en sodio o sin sodio añadido (sal) es muy recomendable.

En 1998, en una prueba doble ciego controlada por placebo que llevó a cabo la Dra. Ann Walker y se publicó en el Journal of Women's Health (Revista de salud femenina), después de dos meses de suplementos de magnesio, los resultados mostraron una reducción de un 40 % en la retención de líquidos premenstrual, en las molestias en los senos y en la distensión abdominal, así como una reducción significativa del aumento de peso y de la hinchazón de las manos y piernas.

4. Ansiedad y altibajos de estado de ánimo

Con mucho, uno de los problemas premenstruales más comunes es la ansiedad que afecta, aproximadamente, al 80 % de las mujeres con síndrome premenstrual. A menudo viene acompaña de tensión, altibajos de estado de ánimo, irritabilidad y tensión nerviosa provocados por niveles elevados de factores "estimulantes" como los estrógenos, la serotonina y la adrenalina, sin los adecuados "calmantes" como la dopamina y el glutamato. Existe una relación entre el bajo nivel de magnesio y la forma en que se liberan los neurotransmisores en el cerebro: cuando los niveles de magnesio son bajos, también se reduce la liberación de dopamina y de glutamato. La falta de estos dos neurotransmisores aumenta los síntomas premenstruales relacionados con la ansiedad.  

Eliminar la cafeína, reducir los alimentos con alto contenido en grasas saturadas y reducir el estrés es un buen punto de partida, pero también es beneficioso aportar un suplemento de magnesio. Un estudio del año 2000, publicado en Journal of Women's Health y Gender-Based Medicine (Revista de salud femenina y  Medicina basada en el género, respectivamente) descubrió que la combinación de suplementos de vitamina B6 y magnesio producía un efecto sinérgico notable y ejercía un impacto positivo en la ansiedad premenstrual, los altibajos de estado de ánimo, la irritabilidad y la tensión nerviosa.

5. Bajo estado de ánimo y depresión

Otro síntoma vinculado con el estado de ánimo, aplicable casi al 30 % de las mujeres con síndrome premenstrual, es la depresión, a menudo acompañada de llanto, de sensación de agobio, de insomnio, de torpeza y de retraimiento. El calcio y el magnesio trabajan en equipo en muchas áreas de la salud. Se cree que tener el magnesio bajo en la fase lútea también provoca que baje el calcio y esto reduce la liberación de acetilcolina y glutamato, lo que desencadena altibajos en el estado de ánimo y abre la puerta a un nivel bajo de serotonina y a la depresión. En un estudio de 1991 publicado en Obstetrics and Gynecology, los investigadores estudiaron si los suplementos de magnesio podían mejorar el estado de ánimo de las mujeres afectadas por el síndrome premenstrual. Los resultados revelaron que la administración de suplementos de magnesio produjo mejoras en aquellas que sufrían "estados de ánimo negativos". Incluir alimentos ricos en triptófano en la dieta también es una buena idea: plátanos, clara de huevo, pavo, pollo, pescado, yogur, requesón, cacahuetes, avena y pipas de calabaza.

El síndrome premenstrual es una afección con múltiples factores, en la que influyen las deficiencias nutricionales, el estilo de vida, el equilibrio de los neurotransmisores y las fluctuaciones hormonales que todas las mujeres, probablemente, experimentarán en algún momento de su vida. Hacer cambios en la dieta, reducir el consumo de alcohol y aumentar el ejercicio ayudan a mantener el equilibro hormonal. Los suplementos de magnesio ofrecen un enorme apoyo en los momentos en que el estrés de la vida desestabiliza el ritmo natural de su ciclo menstrual. Se ha demostrado que este mineral es útil para muchos de los síntomas asociados con el síndrome premenstrual.