Cómo influye la menopausia en la osteoporosis?
Las mujeres alcanzan la masa ósea máxima alrededor de los 25 a 30 años, cuando el esqueleto ha dejado de crecer y los huesos están más fuertes y más gruesos.
La hormona femenina, el estrógeno, juega un papel importante en el mantenimiento de la fuerza ósea. Los niveles de estrógeno caen alrededor del momento de la menopausia, que ocurre en promedio a la edad de 50 años, lo que resulta en una mayor pérdida de masa ósea. Si tu masa ósea máxima antes de la menopausia no es la ideal, cualquier pérdida ósea que se produzca alrededor de la menopausia puede provocar osteoporosis.
Las investigaciones sugieren que aproximadamente una de cada dos mujeres mayores de 60 años experimentarán al menos una fractura debido a la osteoporosis.
Reducir el riesgo de osteoporosis durante la menopausia
Alrededor del momento de la menopausia, puede reducir su riesgo de desarrollar osteoporosis siguiendo algunas recomendaciones de estilo de vida, como:
- Trata de ingerir 1300 mg aproximadamente de calcio en la dieta todos los días. Esto equivale a alrededor de tres a cuatro porciones de alimentos lácteos. Una amplia gama de alimentos no lácteos también contienen calcio, como bebidas de soya o almendras fortificadas con calcio, tofu firme, almendras, nueces de Brasil, tahini sin pelar, verduras de hoja verde oscuro y pescado con huesos comestibles, como sardinas o salmón enlatado.
- Realiza una actividad física de soporte de peso adecuada y regular, incluido el entrenamiento de resistencia con pesas (siempre haz este tipo de ejercicio bajo supervisión).
- Mantén niveles adecuados de vitamina D. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Se produce en la piel después de la exposición al sol y se encuentra en cantidades muy pequeñas en algunos alimentos. Los niveles de vitamina D se pueden medir con un simple análisis de sangre.
- Evita la ingesta excesiva de alcohol (las pautas actuales recomiendan un máximo de dos bebidas estándar por día con dos días sin alcohol por semana para las mujeres).
- Evita fumar (fumar cigarrillos se asocia con un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis).
- Evita la ingesta excesiva de cafeína.
Es mejor comenzar estos hábitos de estilo de vida a una edad temprana para obtener el mayor beneficio.
La actividad física reduce el riesgo de osteoporosis
Hacer ejercicio con regularidad durante toda la vida puede reducir el riesgo de osteoporosis. Se recomienda realizar algún tipo de actividad física la mayoría de los días de la semana entre 30 y 40 minutos.
Los dos tipos de actividades físicas que son más beneficiosas para los huesos son los ejercicios con pesas y los ejercicios de resistencia. Además de reducir la pérdida ósea, la actividad física mejorará la fuerza muscular, el equilibrio y la forma física, y también reducirá la incidencia de caídas y fracturas.
Recomendaciones generales de ejercicio
- Evita las actividades de alto impacto o aquellas que requieran movimientos bruscos y contundentes.
- Haz ejercicios con pesas como caminar a paso ligero, tai chi, baile y entrenamiento con pesas.
- Haz actividad aeróbica dos o tres veces por semana.
- Realiza un entrenamiento de fuerza (resistencia) una o dos veces por semana.
- Incluye ejercicios de flexibilidad o estiramiento en tu rutina.
Ejercicio con pesas
El ejercicio con soporte de peso se refiere a cualquier ejercicio en el que tus pies y piernas soporten el peso de tu cuerpo. Los ejemplos incluyen caminar, correr, jugar tenis y bailar.
Los estudios para evaluar los efectos de los ejercicios con pesas muestran una mejora drástica en la masa ósea cuando esta actividad se realiza a alta intensidad (por ejemplo, caminar a un ritmo rápido o trotar).
Ejercicio de entrenamiento de resistencia
El ejercicio de entrenamiento de resistencia también se conoce como ejercicio de entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza utiliza pesas de algún tipo, por ejemplo, máquinas, mancuernas, pesas para tobillos o muñecas, para crear resistencia.
El entrenamiento de resistencia ayuda a desarrollar masa muscular y ejerce una carga (fuerza) sobre los huesos de las extremidades afectadas. También incluye ejercicios que utilizan su propio peso corporal como carga, como las flexiones, donde la carga se coloca a través de los brazos y los hombros.
Para evitar lesiones, obtén instrucciones y consejos de un entrenador, fisiólogo del ejercicio o fisioterapeuta acreditado.
Tratamiento para la osteoporosis
Cada tipo de tratamiento médico para la osteoporosis tiene beneficios y riesgos. Habla de estos con tu médico antes de elegir y comenzar el tratamiento. Tu médico te recomendará opciones de tratamiento según tu edad, salud y factores de riesgo de fractura.
Suplementos de vitamina D y calcio
La vitamina D permite que el cuerpo absorba calcio y el calcio es necesario para mantener la densidad ósea. En la época de la menopausia, a las mujeres se les recetan suplementos de vitamina D y calcio.
La suplementación excesiva de calcio no es saludable por lo que la recomendación actual es maximizar el consumo dietético de alimentos ricos en calcio y complementar con 600 mg de Calcio en forma de suplementos, para lograr la ingesta diaria objetivo de 1300 mg.
La exposición diaria segura a la luz solar también puede aumentar la producción de vitamina D y contribuir a la salud de los huesos.
